Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh là cơ sở cho một cuộc sống con người đầy đủ. Một chế độ ăn uống được sáng tác đúng cách cung cấp cơ thể của các năng lượng cần thiết và ngăn ngừa các bệnh khác nhau. Chọn các sản phẩm vô hại cho một thực đơn hàng ngày, bạn cung cấp cho mình một lối sống lành mạnh. Tuân thủ các quy tắc nhất định trong dinh dưỡng, bạn tạo thành một thói quen hữu ích. Hãy nỗ lực một chút, và bạn sẽ nhận được một cơ thể mảnh khảnh và tuổi thọ.
Dinh dưỡng thích hợp là một trợ lý tuyệt vời trong cuộc chiến chống lại kilôgam dư thừa. Để giảm cân, không cần thiết phải tuân thủ chế độ ăn kiêng cạn kiệt và giảm số lượng bữa ăn. Đừng trở thành người ủng hộ chế độ ăn kiêng ít ỏi. Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và tận hưởng quá trình giảm cân.
Các nguyên tắc dinh dưỡng để giảm cân trong chế độ ăn kiêng nhanh chóng: Làm thế nào để giảm cân 10 kg mỗi tuần?
Để giảm cân, không đủ để mua các sản phẩm chất lượng phù hợp. Nó là cần thiết để soạn một thực đơn cho mỗi ngày. Nhưng trước tiên, bạn phải tuân thủ các quy tắc ăn thực phẩm. Bằng cách đáp ứng các yêu cầu đơn giản, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.
Trên đường giảm cân lên tới 10 kg mỗi tuần, tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Kiểm soát lượng calo được sử dụng. Cơ sở của chế độ ăn nên là thực phẩm thực vật. Nó có hàm lượng calo thấp và rất giàu chất xơ. Thực phẩm thực vật bao gồm rau, salad, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, hạt. Để giảm cân, giảm dần số lượng calo được sử dụng. Không đánh mất tầm nhìn của thành phần của đồ uống được sử dụng. Cân bằng tỷ lệ của sản phẩm. Cơ thể sẽ nhận được một lượng protein, chất béo và carbohydrate hợp lý.
- Tránh nghỉ dài giữa các bữa ăn. Số lượng bữa ăn trong ngày nên ít nhất năm lần. Để đối phó với cảm giác đói, sắp xếp các món ăn nhẹ bổ sung. Điều chính là ăn trong các phần nhỏ. Nên ăn cùng một lúc, nó sẽ giúp phát triển thói quen.
- Không ăn thức ăn từ thức ăn nhanh. Thực phẩm sẵn sàng có hàm lượng calo cao. Chứa chất bảo quản, thuốc nhuộm, hương vị. Đối với một bữa ăn như vậy, bạn có được tỷ lệ calo hàng ngày với hàm lượng tối thiểu của các chất có lợi.
- Chuẩn bị một bữa sáng bổ dưỡng kịp thời. Đừng vội vã ăn sáng trong thời gian đầu. Kiểm soát cảm giác đói sau một đêm nghỉ ngơi. Không bị quyến rũ cho thực phẩm béo cho bữa sáng. Chuẩn bị một món ăn thịnh soạn và cân bằng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cho cả ngày.
- Uống nước và trà lành mạnh. Đừng quên uống nước bình thường trong ngày. Với sự giúp đỡ của nó, sự trao đổi chất xảy ra nhanh hơn. Sử dụng nhiều loại trà thảo dược khác nhau. Họ sẽ giúp đối phó với cảm giác đói không kịp thời. Với sự trợ giúp của chất lỏng, độc tố từ cơ thể được bài tiết.
- Sắp xếp đồ ăn nhẹ. Giữa các bữa ăn chính, sử dụng trái cây, rau, nước ép, trái cây khô. Điều này sẽ giúp tránh cảm giác đói.
- Người đến cho các hoạt động thể chất cơ thể. Trong thời kỳ tăng hoạt động thể chất và tinh thần, tiêu thụ carbohydrate, chất béo và protein với số lượng đủ. Không dẫn cơ thể đến kiệt sức.
- Chọn đủ thời gian để ăn. Biến việc sử dụng thực phẩm thành một nghi lễ. Nhai thức ăn kỹ. Đừng vội vàng hoặc ăn khi đang di chuyển. Trong bữa ăn, từ chối uống chất lỏng. Loại bỏ cơn khát của bạn trước hoặc sau khi ăn.
Sản phẩm giảm béo: Bạn có thể ăn gì để mất 10 kg?
Khi chọn sản phẩm mà bạn có thể giảm cân tới 10 kg mỗi tuần, bạn cần tính đến các yếu tố sau:
- Giảm thiểu việc sử dụng sản phẩm bột.
- Tặng ưu tiên cho các sản phẩm thô tươi. Từ chối nấu thức ăn chiên. Chuẩn bị hơi nước, nấu và nướng.
- Khi tiêu thụ rượu, hãy giữ hàm lượng calo. Không kẹt rượu với một số lượng lớn các sản phẩm.
- Hạn chế sử dụng muối và gia vị. Muối kích thích sự đình trệ của chất lỏng trong cơ thể. Các gia vị kích thích sự thèm ăn, cho các món ăn thêm hương vị.
Làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với hàm lượng vitamin và axit amin cao.
Chúng tôi nhấn mạnh một loạt các sản phẩm bắt buộc mà bạn có thể mất 10 kg trong 7 ngày:
- Thịt.
Tặng ưu tiên cho các giống thịt ít. Gà, gà tây, thịt bê là hoàn hảo. Bằng cách sử dụng các sản phẩm thịt, bạn có được một protein giúp tăng tốc các quá trình trao đổi chất. Thịt là một trợ lý không thể thiếu trong việc chuẩn bị các món ăn đầu tiên. - Cá.
Các món ăn cá nhanh chóng được cơ thể hấp thụ, để lại cảm giác nhẹ nhàng sau khi ăn. Cá chứa một số lượng lớn các nguyên tố và protein theo dõi, giàu vitamin A và D. Nó chứa chất béo hữu ích. Bất kỳ món ăn phụ hoàn hảo bổ sung. - Sản phẩm thấp -calorie.
Một phần đáng kể trong thực đơn của bạn nên là rau và trái cây tươi. Họ sẽ đối phó với một cảm giác đói và cung cấp cho cơ thể các vitamin cần thiết. Với nhiều loại rau và trái cây, bạn có thể chuẩn bị một số lượng lớn các món salad. - Sản phẩm canxi.
Chế độ ăn uống của bạn nên có các sản phẩm sữa lên men. Họ bình thường hóa quá trình tiêu hóa, điều chỉnh ruột. Là nguồn chính của canxi và phốt pho. Sữa là lý tưởng cho việc chuẩn bị một loạt các loại cocktail protein. - Croats và các loại đậu.
Do hàm lượng lớn carbohydrate, các món ăn phụ từ nhóm đối phó với cảm giác đói. Uống carbohydrate phức tạp cho bữa sáng và bạn sẽ nhận được nguồn cung cấp năng lượng cho cả ngày.
Các loại đậu rất giàu protein thực vật. Chúng là những sản phẩm thấp, trong khi cung cấp cho cơ thể vitamin và khoáng chất. Đậu hoàn hảo loại bỏ cholesterol, và bình thường hóa lượng đường trong máu. Một loại lớn ngũ cốc và các loại đậu sẽ đa dạng hóa thực đơn của bạn. - Trà, nước ép, đồ uống trái cây.
Đóng góp vào việc xử lý cơ thể từ chất lỏng dư thừa. Chế độ ăn uống của bạn nên có trà xanh, nước ép cam quýt, đồ uống trái cây quả mọng.
Sản phẩm mà bạn cần kiềm chế khi giảm cân 10 kg mỗi tuần: Danh sách
Để đạt được kết quả tốt nhất, cần phải từ bỏ một số sản phẩm:
- Mì ống và bánh ngọt.
Những sản phẩm như vậy có hàm lượng tinh bột cao, góp phần giữ lại chất lỏng trong cơ thể. Các sản phẩm bánh kẹo rất cao -calorie và gây ra tác hại đáng kể cho con số. - Sản phẩm bán hoàn thiện và xúc xích.
Thành phần của xúc xích vượt quá định mức của protein và tinh bột, cho phép khi giảm cân. Trong trường hợp không tuân thủ công nghệ nấu ăn, cơ thể có hại. Các sản phẩm bán thành công mất lợi ích của chúng dưới ảnh hưởng của sương giá. Có thể chứa các thành phần chất lượng thấp. Họ làm xấu với cảm giác đói. - Sản phẩm Snecial.
Việc sử dụng thường xuyên chip, bánh quy và đồ ăn nhẹ khác nhau dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Những sản phẩm như vậy có hàm lượng cao của bộ khuếch đại muối và hương vị. - Fring Dishes.
Các sản phẩm được chuẩn bị dưới ảnh hưởng của nhiệt độ cao mất một lượng lớn tính chất hữu ích. Thực phẩm chiên chứa một lượng lớn cholesterol và được cơ thể hấp thụ kém. Thay vì dầu thực vật và bơ thực vật, hãy ưu tiên cho dầu ô liu và kem. - Đồ ngọt.
Bạn không thể sử dụng đồ ngọt vào buổi tối, vì phải mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa chúng. Cần phải ưu tiên cho đồ ngọt tự nhiên - mật ong, trái cây khô, mứt, mứt. Nó được phép sử dụng một lượng nhỏ sô cô la đen. - Món ăn hun khói.
Trong quá trình hút thuốc trong sản phẩm, nồng độ của các chất có hại được nhân đôi. Thực phẩm hun khói rất giàu muối và các chất bảo quản khác nhau. - Nước sốt.
Cần phải từ chối nước sốt với hàm lượng calo cao. Mayonnaise có hại nhất trong trường hợp này. Bạn có thể tự nấu nước sốt hữu ích. Ví dụ, cà chua hoặc balsamic.
Làm thế nào để tính toán nhu cầu hàng ngày của cơ thể cho calo?
Một số lượng calo không đủ được sử dụng mỗi ngày dẫn đến sự cố của các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bổ sung năng lượng bắt đầu được bổ sung bằng cách giảm khối lượng cơ bắp. Để giảm cân không đau cho sức khỏe của bạn, Nó là cần thiết để tính toán và tuân thủ định mức calo hàng ngày.
Bạn có thể sử dụng các loại công thức khác nhau. Tất cả chúng được gắn vào các chỉ số cá nhân của bạn - tăng trưởng, cân nặng và tuổi tác. Ngoài ra, việc tính toán calo nên tính đến hoạt động thể chất của bạn trong các khoảng thời gian khác nhau. Định mức tối thiểu mỗi ngày với lối sống ít vận động là 1.500 -2000 kcal. Đối với cuộc sống hoạt động hàng ngày, cần phải tăng định mức - thêm từ 200 đến 500 kcal.
Quan trọng: Công thức phổ biến và chính xác nhất để tính toán chuẩn mực calo hàng ngày: Công thức của Mifflin-san Geord 10*Trọng lượng+6,25*Chiều cao 5*Tuổi
Trong trường hợp không có hoạt động thể chất, kết quả là cần thiết để nhân với 1,2
Khi thêm một ngày hoạt động hoạt động vào lịch trình của bạn, cần phải nhân kết quả với một hệ số từ 1,3 đến 1,7, tùy thuộc vào cường độ của tải.
Thực đơn trong một tuần để giảm cân 10 kg cho nam giới
Bằng cách biên dịch menu trong một tuần, bạn sẽ có cơ hội mua trước các sản phẩm cần thiết.
Khi chọn sản phẩm, cần phải tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng:
- 1 bữa sáng - carbohydrate phức tạp
- 2 bữa sáng - Sản phẩm sữa+Trái cây+Rau
- Ăn trưa - carbohydrate phức tạp, protein, rau
- Snack buổi chiều - Sản phẩm sữa+Trái cây+Rau
- Bữa tối - Protein, Rau
Các calorie cao nhất nên là thực phẩm được tiêu thụ vào giờ ăn trưa. Bữa tối bắt buộc ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Các khoảng thời gian giữa các bữa ăn nên giống nhau, không quá 4 giờ. Củng cố chế độ ăn uống với các bài tập thể chất, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất.
Về mặt sinh lý, phụ nữ dễ bị hình thành nhanh hơn của lớp chất béo. Do đó, số lượng chất béo họ tiêu thụ nên thấp hơn so với nam giới. Trong chế độ ăn kiêng nam, bạn có thể bao gồm một lượng carbohydrate ngọt vừa phải và nhanh chóng, đối với phụ nữ, tốt hơn là loại trừ các sản phẩm đó. Giữa các bữa ăn, chúng tôi không quên uống nước.
Việc kiểm tra cho nam và nữ:
- Cá và Thịt - Phần nữ 100 g, phần nam 150 g
- Greener - Phần phụ nữ 150 g, phần nam 200 g
- Salad - dành cho nam và nữ - 150 g
- Sản phẩm sữa phần của phụ nữ 200 g, phần nam 200-300 g
- Thể tích chất lỏng ngoài nước - cho nam và nữ - 200 ml
Bảng trình bày một trong nhiều tùy chọn Thực đơn cho nam và nữ mất 10 kg mỗi tuần. Tùy thuộc vào sở thích của bạn, bạn có quyền điều chỉnh nó, tuân thủ các khuyến nghị chính.
| Ngày trong tuần | Thực đơn cho nam giới |
| Thứ hai |
|
| Thứ ba |
|
Thứ Tư
|
|
| Thứ năm |
|
| Thứ sáu |
|
| Thứ bảy |
|
| Phục sinh |
|
Thực đơn trong một tuần để giảm cân 10 kg cho phụ nữ
| Ngày trong tuần | Thực đơn cho phụ nữ |
| Thứ hai |
|
| Thứ ba |
|
Thứ Tư
|
|
| Thứ năm |
|
| Thứ sáu |
|
| Thứ bảy |
|
| Phục sinh |
|